잠 안 올 때/ 불면증에 대한 마음가짐, 치료/대처 방법 등 (경험담)

현대인의 질병, 불면증

누구나 한번쯤 경험해 보았다는 불면증

안녕하세요, 오늘은 불면증에 대해 알아보려고 합니다.

요즘 많은 사람들이 불면증을 앓고 있다고 하는데요. 그 정도가 가벼우면 그나마 다행이겠지만

심할 경우 정말 스트레스도 심하고 일상생활에도 지장이 생겨 큰일이 아닐 수 없습니다.

 

저도 올해 불면증을 한번 쎄게 경험했던 적이 있었습니다.

[비염][감기][축농증] 축농증과 '코슈정' (feat. 공포의 불면증)

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약의 문제도 있었고 스트레스 문제도 있었고 저때 여러 복합적인 원인으로 한달 가까이 고생을 했었습니다.

하루에 30분, 1시간 자면서.... 그때 정말 이 방법, 저 방법 안해본 것들이 없었는데,

그 경험을 토대로 불면증을 맞이하는 자세 등 정말 큰 도움이 되었던 사항들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

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불면증

잘 수 있는 적절한 시간과 기회가 주어지는데도 불구하고 수면의 시작, 지속, 공고화 그리고 그 질에 있어 반복되는 문제가 있어 그 결과 활동하는 주간 기능의 장애를 유발하는 상태를 일컫는 용어이다.

 

인구의 1/3 정도가 일생에 한번은 불면증을 경험한다고 하는데 일반적으로 

젊은 사람보다는 노인에게, 남성보다는 여성에게 많이 나타나며, 스트레스, 카페인, 알코올 등이 위험요인으로 작용한다.

(유전은 주요 위험 요인은 아니다)

다양한 원인들로 다양하게 나타나는 불면증

불면에는 잠에 드는 것 자체가 어려운 입면 장애, 잠에 드는 것까지는 되는데 얼마 가지 않아 깨는 수면유지 장애로 구분할 수도 있다.

 

불면증에 대하는 마음 자세

여러가지 증상 등에 대해서는 다양한 인터넷 검색 등을 통해 알아보면 알 수 있으니 자세한 설명은 생략하고,

본인이 정말 불면증을 경험하며 도움이 되었던 것들에 대해 조금 서술하고자 한다.

우선 불면증은 밤에 자려고 누운 상태에서 잠에 들지 못하는 경우, 입면 장애가 대부분이며 입면하더라도 금방 깬 후 다시 잠들지 못한다. 그래서 그 잠을 자지 못하는 시간동안 온 갖 잡생각에 빠지며 불안, 공포에 휩싸이게 된다.

이에 따라 가장 중요한 것은 멘탈을 관리하는 것이다.

 

1. 잠을 못 잔다고 죽지 않는다. (물론 운전, 작업 등은 큰 주의를 요하거나 피해야 한다)

2. 잠자리에서 온갖 생각을 하기 보다는 잠이 오지 않는다면 일어나 잠시 다른 것에 집중하는 편이 낫기도 하다.

3. 불면증은 전세계 누구나 모두 겪을 수 있는 증상이며 또 누구나 이겨낼 수 있다. 긴 긴 밤 사이 불안과 공포에 잡아먹히지 않도록 한다.

불면증은 몸도 힘들지만 정신적으로도 힘들다

특히 위에 잠시 언급했다시피 처음 '심각한' 수준의 불면증을 일주일 이상 겪게 되면 그 심리적 공포감은 어마어마 하다.

그럼에도 불구하고 지속 마인드컨트롤을 해주는 것이 관건이다. 

불면증에 대처하는 생활습관, 방법

1. 낮에 졸음이 와도 최대한 낮잠을 피할 것.

이게 상당히 어렵다. 밤새 한숨도 자지 못한 상태에서 낮에는 쏟아지는 졸음. 이것을 이겨내기란 쉽지 않다. 30분, 1시간만 자야지 하고 알람을 맞춰놓고 누워서 매우 짧게 자더라도 이는 저녁에 다시 불면으로 돌아오는 경우가 있다.

그래서 최대한 낮잠을 피하고 저녁까지 버티는 것이 좋다.

 

2. 낮에 햇빛을 쐬며 산책하기

불면증은 호르몬의 영향도 크다. 우리가 낮에 햇빛을 20분, 30분 이상 쬐며 가벼운 산책을 하게 되면 저녁부터 수면유도 호르몬인 멜라토닌이 분비되며 보다 잘 잘 수 있는 몸상태가 될 수 있다. 비록 잠을 많이 자지 못해 컨디션이 안좋다 하더라도 낮에 밖을 나가 햇빛을 쬐고 산책을 해보자.

잠에 들지 않고 눈감고 누워만 있어도 몸과 마음이 회복된다.

3. 정말 잠이 오지 않는다면 눈을 감고 그냥 침대에 밤새 누워있어도 괜찮다는 마음으로 휴식하기

꼭 잠에 들고 깨야만 체력이 회복되고 하는 것이 아니다. 눈을 감거나 안대를 끼고 잠에 들지 못하더라도 몇시간이고 침대에 긴장 푼채 누워있으면 60~70%는 잠자는 것과 동일하게 신체에 회복을 준다는 것을 생각하며, 불안감과 공포를 버리고 휴식을 취하자.

누군가는 잠이 오지 않으면 침대에 누워서 시간 보내지 말고 차라리 일어나 다른 활동을 하다 다시 졸리면 자라고 한다. 물론 이렇게 해서 졸리고, 잠이 오면 이 말이 맞지만, 다른 활동들을 해도 밤에 잠이 결국 오지 않는 경우라면, 차라리 침대에 눈을 감고 가만히 누워 체력을 회복하는 것도 좋은 방법이 될 수 있다.

 

4. 심하다면 병원에서 수면유도제를 처방받자

불면증이 여러가지 매체에서 간혹 부정적으로 다뤄지다 보니 수면제, 수면유도제 자체에 거부감을 갖는 사람들이 많다.

본인 역시 그러해서 수면제와 같은 의학적 도움은 최대한 피하고 스스로 해결해보자는 생각을 했었다.

그러나 그렇게 고집부리며 불면증을 빨리 치료하지 않으면 우울증 등 다른 정신질환으로 나아갈 수 있고 또는 일상생활에 지속 영향을 받아 더 큰 문제를 만들 수 있다. 

수면제, 수면유도제는 의사선생님과의 상담 후 처방만 잘 따르면 문제가 될 가능성은 0%에 가깝다.

감기에 걸리면 감기약을 먹듯, 불면증에는 수면제, 수면유도제로 도움을 받는 것은 당연하다.

본인에게 특히 큰 도움이 되었던 방법들

1. ASMR, 수면 유도 음악 등

본인은 위의 방법 3을 특히 잘 따랐다. 비록 잠에 들지 못하더라도 계속 침대에 편히 눈감고 누워 체력이라도 회복하고자 노력했다.

그러던 중 유튜브에서 ASMR을 들으면 도움이 되지 않을까 해서 이와 비슷한 것들을 찾아보았고 

마술사로 유명한 최현우 님께서 그러한 종류의 영상(일명 최면, 수면마술)을 몇가지 올려 놓은 것을 보게 되었다.

 

눈을 감고 ASMR 등을 들으면 잡생각에 따른 공포, 불안감을 덜 수 있다.

위는 내가 불면증 당시 로테이션으로 돌렸던 ASMR 리스트이다.  이런 것들을 들으면 정말 거짓말처럼 잠이 든다 이런 것은 아니지만, 

우선 밤에 혼자 잠 못자고 뒤척이며 온갖 잡생각, 불안, 공포에 빠지는 것을 조금이나마 방지해 주는 것이 큰 도움이다.

한창 불면증이 심할때는 저 리스트의 내용들을 한 바퀴고 두 바퀴고 몇 번 반복할 때까지 결국 잠에 들지 못한 적도 많았으나

그럼에도 불구하고 몸과 마음이 한결 편안해짐을 느껴 위안받을 수 있었다.

 

2. 오디오 북

다른 하나는 오디오 북을 역시 태어나서 처음으로 들어보았다. 잠은 안오고 도저히 앉아 책을 볼 정신과 상태는 못되고, 

그러다가 위의 ASMR이 가끔 지겨울 때면 오디오 북을 들었는데 이 역시 큰 도움이 되었다. 멘탈관리적 측면이 크고 듣다가

30분, 1시간이라도 잠에 들면 그나마 잠을 오래 잔 느낌이었다.

 

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불면증 누구나 겪는다. 침착하게 , 침착하게,

이상으로 오늘은 본인이 경험했던 불면증 경험담 및 도움이 되었던 것들에 대해 소개해 드렸습니다.

당시 직장생활에도 큰 지장이 있었고 다음에 별도 포스팅도 하겠지만 불면증으로 인해 우울증 까지 오는 등 정신적으로 큰 타격을 받았습니다. 만약 본인이 심한 불면증이라 병원에 가서 처방을 받는 것에 주저하지 마시고, 멘탈 관리를 최우선으로 하실 것을 권장합니다.