단백질 보충제. 다 똑같은 것이 아니다. (WPI, WPC, WPH, WPIH)

들어가기 전에

점차 운동 관련 포스팅이 늘고 있다. 닭가슴살, 운동장비, 식단 등..

수년 쉬고 운동을 다시 시작하는 단계인데 어느 정도 다시 몸이 올라오면 운동 카테고리도 따로 만들어야 겠다.

그럼 바로 본론으로 들어가서,

 

남자라면 한 번쯤 먹어봤다는 프로틴 쉐이크, 단백질 보충제

지금 현재의 몸뚱이가 어떻든 간에, 헬스장 한 번 안 가본 사람(특히 남자)은 요즘 세상에 드물 것이고,

한 번이라도 헬스장을 다녀봤다면 프로틴 쉐이크, 일명 단백질 보충제를 모르는 사람이 없을 것이다.

 

이 전에도 썼듯, 운동 역시 장비빨이 제법 중요하다.

가방도 사고, 스트랩도 사고, 장갑도 사고 등등 돈을 좀 써야지만

겨우 겨우 그 가기 싫은 헬스장을 가게 되는 '실행'에 동기부여를 보다 받을 수 있기 때문이다.

 

우리나라에서 단백질 보충제의 보급률(?)은 높을 것이다.

목적이 다이어트든, 보디빌딩이든 일단 보충제 하나는 사고 시작하는 것이 대부분.

 

학생, 군인, 직장인 등 대부분의 직업군에서 제대로 된 끼니를 챙기기 어려운 안타까운 현실을

반영한 것이고, 특히 탄수화물, 지방과는 달리 단백질은 필요한 만큼 챙겨 먹는 것이 생각보다 쉽지 않다.

* 필요 단백질량 공식: 체중 * 0.8 (운동을 자주 하고 근육을 증가시키고 싶다면 체중의 1.2배까지)

 

그래서 보다 먹기 편하고 단백질을 많이 보충해 줄 수 있는 단백질 보충제는 굳이 근육을 키우는 것이 목적이 아니더라도 종종 활용된다.

 

유청 단백질? 카제인?

 

그렇다면 단백질 보충제는 단순하게 '단백질'이라는 이름 아래 모두 같은 것인가? 대충 한스쿱에

몇 그램의 단백질이 들었는지만 보면 될까? 그러면 정말 쉽고 편하겠지만 안타깝게도 그렇지 않다.

단백질은 보통 '우유'에 그 근원을 두고 있으며 우유의 단백질은 '유청 단백질'과 '카제인'으로 구성되어 있다.

그리고 일반적으로 우리들이 사 먹는 단백질 보충제는 '유청 단백질'이다.

일반적으로 유청 단백질은 흡수가 빨리 진행되기 때문에 운동 전/ 후에 섭취한다.

 

반대로 카제인은 느린 흡수로 보통 잠자기 전  섭취하여 수면시간 동안 천천히 단백질을 보충해 주는

용도로 섭취한다.

 

일반적으로 우리가 구입하는 보충제인 '유청 단백질'의 종류

보통 우리는 운동 직 후 바로 섭취/ 흡수할 이 '유청 단백질'을 사 먹는 것이며,

'유청 단백질'은 크게 4가지 종류로 나눠 볼 수 있다. WPI, WPC, WPH, WPIH

 

(참고로 왜 전부 W로 시작하냐고? '유청 단백질'을 Whey로 부르기 때문이다.

'프로틴 웨이' '~~ 웨이' 이렇게 웨이로 끝나는 보충제는 모두 이 '유청 단백질'이라고 생각하면 된다.)

 

WPC: Whey Protein Concentrate

'농축 유청 단백질'

유청 단백질이 우유에서 차지하는 비율이 불과 20%밖에 되지 않고 적기 때문에 필요한 만큼 충분한 양을 섭취하기 위해

80%까지 '농축'시킨 것이다. 

유청 단백질 함량이 높고 가격 역시 가장 저렴한 편에 속한다는 장점이 있지만,

평소 우유를 잘 소화하지 못하는 사람, 일명 유당불내증이 있는 사람에게는 설사 등을 일으키기 때문에

평소 본인이 우유를 잘 소화하는지 확인 후 섭취해야 할 것이다.

 

WPI: Whey Protein Isolate

'분리유청단백'. 보충제 이름에 Isolate: 아이솔레이트가 들어갔다면 이 종류가 대부분이다.

WPI는 WPC보다 더욱 고농축 된 단백질이다 (90%) 이에 따라 유당의 함량이 더 낮아졌으며

위에 언급한 유당불내증인 사람도 비교적 편하게 섭취할 수 있게 한다. 

단점은 이러한 보다 높은 농축률은 더욱 까다로운 공정이 포함되어 WPC보다 비싼 가격이라 할 수 있다.

또한 유청단백질을 90%까지 농축시켰기 때문에 그에 반해 다른 좋은 성분들은 제외될 수밖에 없었고

순수 단백질 보충에만 집중, 충실하다는 점 역시 알아야겠다.

 

WPH: Whey Protien Hydrolysate

'가수분해 유청단백질'

이름부터 무언가 더 좋아 보이는 이 녀석은 WPC에 효소를 넣어 가수분해 한 것이다.

'가수분해'라 하면 무언가 잘게 쪼개져서 분해된 이미지가 떠오를 텐데 그것이 맞다.

단백질을 흡수하면 몸속에 들어가 소화/ 분해되는데 이를 미리 해 둔 것이라 보면 되겠다.

그럼 당연히 소화가 더욱 편해지고 흡수 역시 더 빠르고 잘 될 것이다.

물론 이에 대한 더 높은 '가격'을 받고 있으며 '가수분해'되었다고 해서 유당불내증이 완화되는 것은 아니다.

 

WPIH: Whey Protein Isolate Hydrolyste

위 세 개의 장점만을 고른 듯한 네이밍, '가수분해 분리 유청단백질'

유당도 줄고, 단백질은 '가수분해'되어 있기 때문에 가장 '좋은 품질'이라고 감히 말할 수 있다.

다만 가격이 상당하여 최고의 단백질답게 최고 수준이다.

 

그래서 결론은 뭐가 좋은데?

 

사람에 따라 각 각 현 상황 및 기준에 맞는 단백질 보충제를 선택해야 한다. 크게 2가지 기준을 둔다면,

 

1. 우유를 잘 먹는가/ 아닌가 (유당불내증 여부)

2. 가성비이냐 퀄리티냐

 

예를 들어

평소에 우유를 잘 마신다면 가격이 저렴하면서도 농축된 유청단백질인 WPC 류를,

우유를 마시면 속이 더부룩하다면, 아주 조금 더 비싸긴 하지면 유청이 제거되어 속 편안한 WPI 류를,

우유를 잘 마시고 보다 더 빠른 단백질 흡수 및 소화를 원한다면 WPH를,

비록 우유를 잘 못 마시더라도 경제적으로는 여유가 있고 최고 품질의 단백질을 섭취하길 원한다면 WPIH를 

선택하면 될 것이다.

 

마지막으로 한 가지 덧 붙이자면 단백질 보충제를 먹고 여드름이 난다는 사람이 종종 있으며, 그 사람들은 어떤 종류의 보충제를 먹어야 하나 궁금해하는 사람들이 있다.

본인은 다행히 유당불내증이 없어 우유를 자라 소화하고 그에 따라 비교적 단백질 보충제 선택의 폭이 넓어 이것저것 섭취해 보는 편인데 가끔 단백질 보충제를 새로 구입하여 섭취했을 때 여드름이 올라오는 경우가 있다.

이는 유당불내증, 유당의 함량, 유청 단백질의 종류와는 크게 관련이 없으며 보충제의 첨가된 기타 성분들 중 본인에게 맞지 않아 여드름이 생기는 것이다.

따라서 어떤 제품을 먹고 여드름이 생기거나 피부가 뒤집어지는 일이 생긴다면 섭취를 중단하고 다른 보충제를 선택해야 할 것이며 WPC를 먹었다고 모든 WPC 제품에 여드름이 나는 것은 아니라는 점을 알아두어야 할 것이다.