[일상] 복잡한 운동루틴은 이제 그만 (운동어플 추천: 5x5 StrongLifts)

어떤 운동 루틴이 좋은가: 운동 루틴을 고를 때 고려해야 할 것.

 

운동 루틴을 선택할 때에는 위에 썼듯이 목적이 우선 중요할 것이다.

 

- 다이어트를 할 것이냐?

- 근비대를 할 것이냐?

- 스트렝스: 힘 상승을 할 것이냐?

 

본인 역시 운동을 수년간 해왔다가 (최근에는 부상으로 인해 4년이나 쉬고 있지만...)

셀 수 없이 많은 루틴들을 시도해 보았다.

그리고 위의 목적성과 함께 아래의 내용들도 고려해야 한다는 것을 깨달았다.

 

- 나의 훈련일지, 성장기록을 쉽게 파악할 수 있어야 발전할 수 있다.

- 헬스장에 사람은 많고 기구는 한정적이기 때문에 종목을 많이 짜면 대기 시간도 길다.

- 헬스장을 갈 때 마음의 부담이 최소한으로 적어야 한다.

  (너무 종목이 많거나 복잡하면 헬스장을 가기 전부터 마음이 부담스럽다)

 

 

5x5 빅머슬 스트롱 리프트 프로그램

위의 내용들을 두루두루 고려하여, 그래서 최근에 내가 재활훈련 겸 시작한 것이 5x5 트레이닝이다.

 

아마 운동을 어느 정도 해 본 사람이라면 누구든 한번쯤은 들어봤을 것이라 생각하기 때문에 해당 훈련에 대해서 자세한 설명은 하지 않도록 하겠다. 그냥 간단하게만 설명하자면,

 

- 빅머슬7 운동이 기본 베이스 (스쿼트, 바벨 로우, 데드리프트, 벤치프레스, 딥스, 풀업, 오버헤드 프레스)

- 5회반복으로 5세트를 진행하는 훈련. 

- 정확한 자세로 5회 반복 5세트를 성공하면 다음 훈련시 무게를 증량

 

(추가로, 대부분의 사람들이 5x5를 단순 스트렝스 훈련으로 알고 있지만 사실 근비대가 8-12회 반복에 더 활성화된다는 것이지 '5회 반복은 근비대가 안 되는 것'은 아니다.)

5x5 루틴에 최적화된 운동어플 '5x5 Strong Lifts'

(1) Home & Daily Workout

5x5 Strong Lifts: Home

구글 앱스토어에서 5x5를 검색하면 가장 상단에 위치한, 우수한 평가들에 빛나는,

'5x5 Strong Lifts'앱을 다운로드할 수 있다.

다운로드하여 설치하면 위와 같은 홈 화면이 나타난다. '+'버튼을 활용하여 원하는 대로 운동 종목을 구성할 수 있는데 위에서 언급했듯 '빅 머슬 7' 종목들로 구성되어 있으며 일부 '보조 훈련' 종목들도 있다.

 

훈련을 구성하면 위의 오른쪽 사진과 같이 운동 당일 자동으로 운동 일지 양식이 뜨며, 실시한 운동 횟수를 클릭하여 입력할 수 있다.

 

(2) History

5x5 Strong Lifts: History

하단 메뉴의 홈 화면에서 History로 넘어가면 위와 같이 그동안의 훈련 일지를 매우 직관적으로 보여 준다.

운동에서 중요한 것은 '점진적 과부하'란 말을 한번 쯤 들어봤을 것이다. 그것에 있어서 가장 중요한 것은 '훈련 일지' 작성이며 해당 어플은 매우 편한 '훈련 일지'를 작성할 수 있는 시스템이다.

 

(3) Progress

5x5 StrongLifts: Progress

 

History 옆에는 Progress로 한차원 더 직관적인 나의 성장 그래프를 볼 수 있다.

특정 기간동안 내 수행 능력이 얼마나 증가했는지를 알 수 있으며 이를 보면 무언가 동기부여가 되어서 좋다.

나의 발전이 그래프로 한눈에 볼 수 있다는 것은 생각보다 큰 동기 부여가 된다.

 

(4) Calendar

5x5 StrongLifts: Calendar

Calendar 항목은 한 달간 내가 얼마나 자주 헬스장을 갔는지를 알 수 있으며 지난 훈련들을 다시 자세히 확인할 수 있다.

어플에서 권장하는 운동 빈도는 월/수/금 또는 화/목/토로 주 3회이다. (운동 뒤 하루 휴식)

 

기타 좋았던 점들

해당 어플은 위에 언급했듯, 내가 매일 수행할 운동 종목들을 미리 세팅만 해 놓으면

- 쉽게 운동일지를 기록해 나갈 수 있다.

- 나의 발전을 한 눈에 볼 수 있게 그래프 화해서 보여준다.

 

크게 위 와 같은 2가지의 장점을 Main으로 하고 있다.

 

 

그런데 이 외에도 내가 사용하다 보니 매우 유용한 기능이 2가지가 더 있는데,

- 세트 후 휴식시간이 자동으로 카운팅 된다.

 

- 다룰 중량이 늘어남에 따라 필수적인 '웜업"Warmup' 세트 및 중량을 자동으로 계산해서 알려준다.

 

'한 마디로 너는 운동만 해, 중량 세팅 및 관리는 내가 알아서 다 해줄게'이다.

 

혹시라도 5x5 루틴을 진행 중인 사람이라면 해당 어플을 꼭 한번 깔고 시도해 볼 것을 추천한다.